Стрелки в иллюстрациях к следующему упражнению и далее в этой книге указывают направление движения при выполнении поз и роль дыхания, сопровождающего движение.
1. Удобно лягте на спину с прямыми или согнутыми в коленях ногами.
Руки положите вдоль тела ладонями вниз.
2. Вдохните через нос и спустя 1-2 секунды начните медленно — одновременно со вдохом — поднимать руки над головой, пока они не коснутся пола позади вас.
Можете слегка согнуть руки.
3. Сделав полный вдох, остановитесь на 1-2 секунды, даже если ваши руки еще не коснулись пола. Затем медленно выдохните через нос и точно так же опус* тите руки вдоль тела (как в п. 1).
4. Медленно повторите это движение.
Представляйте, что вы раскрываетесь или расширяетесь на вдохе и сворачиваетесь или сжимаетесь на выдохе.
Освоив это упражнение, начинайте сочетать его с каждой щ рекомендуемых нами техник дыхания: используйте сосредоточенное дыхание (см. "Сосредоточенное дыхание для новичков" выше в этой главе), дыхание животом, дыхание от живота к груди, дыхание от фуди к животу. Когда вы научитесь сочетать дыхание с движением, вы поймете, какая из этих техник больше подходит вам.

Звук — особая форма вибрации — широко применяется в йоге для гармонизации тела и ума. Одна из самых древних и самых мощных техник йоги заключается в повторении специальных звуков. Мы научим вас сочетать эту технику с осознанным дыханием. Для начала используйте мягко звучащие слоги а, ма и са. Следующее упражнение выполняйте сидя на стуле или на полу.
1. Глубоко вдохните, затем выдохните с одновременным произнесением долгого звука а любым удобным для вас способом.
Продолжайте произносить звук а все время, пока длится выдох. Затем отдохните в течение одного цикла дыхания (вдох и выдох) и повторите упражнение пять раз.
2. Несколько минут отдохните и выполните пять циклов дыхания со звуком ма на выдохе.
3. Снова расслабьтесь и повторите упражнение, сопровождая выдох звуком са. Затем спокойно посидите несколько минут и ошутите расслабленность. которая буквально обволакивает вас.

Различные методы контроля дыхания относятся к усложненным практикам и требуют предварительного глубокого очишения тела и ума. Некоторые западные учителя обучают этим методам и начинающих, но мы полагаем, что эти техники слишком сложны для новичков.
Для начинающих подходят лишь три метода контроля дыхания, причем выполняемые с необходимыми поправками и мерами предосторожности.

Учителям йоги сотни и даже тысячи лет назад было известно то, что сейчас подтверждается научными исследованиями: мы не дышим одинаково через обе ноздри. Преобладание той или иной ноздри чередуется каждые два-три часа. Дыхание левой ноздрей связано с активностью левого полушария головного мозга (особенно с вербальными способностями), тогда как дыхание правой ноздрей управляется правым полушарием (и связано с пространственным восприятием).
Техника попеременного дыхания через обе ноздри, пли нади-шодана ("очищение каналов"), выполняется следующим образом.
1. Сядьте удобно на стул, выпрямив спику, или же — в одной из йогнческих сидячих поз.
2. Определите, через какую ноздрю в данный момент проходит больше воздуха, и начните попеременное дыхание с "открытой" ноздри.
Если одинаково "открыты" обе ноздри, тем лучше. В таком случае начинайте с левой.
Чтобы определить, какая из ноздрей активнее, подышите вначале через одну, а затем через другую и сравните оба потока воздуха.
3. Положите большой палец правой руки на правую ноздрю, мизинец и безымянный палеи — на левую. Указательный и средний палец не должны касаться подушечки большого пальца.
Примечание. Иногда советуют поместить указательный и средний палец в зону между бровями (известную как "третий глаз").
4. Закройте ту ноздрю, которая менее активна и, считая в уме до пяти, мягко вдохните через "открытую" ноздрю, но не напрягайтесь.
5. Открыв "закрытую" ноздрю, закройте "открытую" и выдохните, снова считая до пяти.
6. Теперь вдохните через ту же ноздрю, считая до пяти, и выдохните через противоположную, и т.д.
Повторите упражнение 10-15 раз.
Со временем, развив способности легких, можете удлинять вдохи и выдохи, но никогда не ускоряйте ритм дыхания и не напрягайтесь. Постепенно доведите общую продолжительность упражнения до 15 минут.

Эта техника, которая на санскрите называется шита-ли, получила свое название благодаря эффекту, охлаждающему тело и ум. Традиционно считается, что охлаждающее дыхание может применяться для снятия лихорадки, избавления от чувства голода, подаапения жажды, а также для лечения болезней селезенки.
1. Сядьте в удобную вам йогическую позу или на стул и расслабьтесь.
2. Сверните трубочкой язык, а кончик языка высуньте наружу.
3. Медленно вдохните воздух через образованную языком трубочку и мягко выдохните через нос.
Повторите упражнение 10-15 раз.
Если вы не можете свернуть язык трубочкой, используйте так называемый "клюв вороны", или каки-мудру ("мудру вороны"). Наморщите и соберите складками рот, оставив небольшое отверстие для дыхания. Теперь вдыхайте через рот и выдыхайте через нос, как в шитеии.

Шиткари, или "та, что производит всасывающий звук", — это техника, в которой вам предстоит вдыхать через рот. Она оказывает такое же действие, как и охлаждающее дыхание. Выполняйте шиткари. сидя ровно и расслабленно.
1. Откройте рот, но держите зубы сомкнутыми, как если бы вы собирались почистить зубной щеткой передние зубы.
2. Поместите кончик языка на нёбо сразу за верхними зубами.
Держите глаза закрытыми, но не скашивайте их.
Если у вас чувствительные десны, не выполняйте это упражнение на холодном воздухе. Техниками дыхания, которые оказывают охлаждающий эффект, лучше заниматься в теплое время года.

Капала-бхати (буквально означает "сияние черепа") — это способ прямого очищения ума. Такое любопытное санскритское название объясняется тем, что эта техника вызывает ощущение свечения в голове и головокружение, особенно если вы выполняете ее очень долго. Иногда этот метод дыхания путают с более продвинутой техникой быстрого дыхания бха-стрика ("кузнечные меха"), но капала-бхати относится к подготовительным практикам традиционной хатха-йоги. Выполняя эту технику, вы быстро и коротко вдыхаете и выдыхаете через нос, усиливая выдох. Капала-бхати — очень мощная энергетическая техника, которая может использоваться для борьбы с физической или умственной усталостью или для согревания тела (но будьте осторожны и не выполняйте это упражнение на холодном воздухе!). Предварительно научитесь расслаблять живот во время вдоха и втягивать его во время выдоха. Постепенно сокращайте продолжительность выдоха.
1. Примите удобную вам позу со скрещенными ногами и прямой спиной, руки положите на колени.
2. Сделайте несколько глубоких вдохов, а после последнего вдоха выполните 15—20 быстрых выдохов, чередуя их с такими же короткими вдохами. Вдыхайте и выдыхайте через нос.
На каждом выдохе примерно на полсекунды втягивайте живот. Дважды повторите это упражнение.
Выполняя капала-бхати, не сжимайте лицевые или плечевые мышцы. Большую часть работы должны
проделать мышцы живота.

Некоторые нетерпеливые ученики раскачиваются, чтобы помочь себе добиться большей гибкости во время фазы удержания растягивающих (увеличивающих растяжку) поз. Это отнюдь не полезно. Раскачиваясь, вы не только сбиваете ритм дыхания, но и подвергаете опасности мышцы, особенно если они неэластичны и недостаточно разогреты. Будьте добры к самим себе!

Во всех наших руководствах мы указываем количество повторений и время удержания каждой йогической позы. Вместе с практикой к вам придет собственное внутреннее понимание того, что правильно для вас. Многое зависит от вашего самочувствия.
Обычно мы предлагаем повторить динамическую, или подвижную, позу не меньше трех, но не больше восьми раз. И хотя вы можете составить свою программу, в которую войдут только динамические позы, мы рекомендуем чередовать динамические позы со статичными.
Мы часто просим вас удерживать позу в течение шести-восьми циклов дыхания, что примерно соответствует 30 секундам. Обратите внимание, что во время удержания позы нельзя задерживать дыхание.

1. Лягте на спину, согните н поставьте на пол левую ногу, а правую приподнимите и немного согните в колене.
Пусть партнер станет рядом с вашей ногой и проверит гибкость ваших подколенных сухожилий. Для этого ему придется захватить вашу правую ногу за пятку и мягко толкать ее вперед до тех пор, пока вы не почувствуете сопротивления связок. Ваш партнер должен быть расслабленным и не оказывать вам сопротивления.
2. А теперь отведите правую ногу в исходное положение и начните толкать ею руку стоящего партнера.
Ваш партнер может немного согнуть свои колени в качестве опоры и в течение 10 секунд мягко отводить вашу ногу до упора (изометрически) или позволять вашей ноге двигаться с небольшим сопротивлением (изотонически). В обоих этих случаях натягиваются мышцы подколенных сухожилий вашей правой ноги.
3. Затем вы должны расслабить правую ногу и позволить вашему партнеру отвести ее назад. Растягивание подколенных сухожилий окажется более глубоким, чем раньше
Это настоящее чудо йоги!