1. Лягте на спину и согните ноги в коленях, плотно прижав стопы к полу и поставив их на ширину бедер.
2. Согните левую руку в локте и положите ее за голову сразу за левым ухом.
3. Поднимите левую ногу вертикально, слегка согнув колено.
4. Поверните на себя переднюю часть стопы, изгибая при этом лодыжку, и положите правую ладонь на правое бедро.
5. Во время выдоха медленно примите позу полусидя и переместите правую руку по направлению к колену.
Отведите левый локоть на одну линию с плечом и смотрите в потолок. Не вытягивайте шею вперед.
6. Во время вдоха перекатитесь назад и вернитесь в исходное положение (шаг 1).
7. Повторите шаги 4 и 5 от шести до восьми раз.
8. Повторите всю последовательность в противоположную сторону.
Если во время выполнения этой позы у вас напрягается шея, заведите руки за голову и поддержите ее. Если напряжение сохраняется, прекратите выполнение упражнения.

1. Лягте на спину и сошнте ноги в коленях. Стопы плотно прижмите к полу и поставьте на ширину бедер.
2. Опустите руки вдоль тела ладонями вниз.
3. Во время вдоха поднимите бедра на удобную вам высоту.
4. Во время выдоха опустите бедра на пол.
5. Повторите шага 3 и 4 от шести до восьми раз.

1. Лягте на живот, ноги раздвиньте на ширину бедер, вытяните пальцы ног и положите верхние части стоп на пол.
Опустите на пол лоб.
2. Вытяните правую руку вперед ладонью вниз; переместите левую руку назад вдоль левой стороны тела также ладонью вниз.
3. Во время вдоха медленно поднимите грудь, голову, правую руку и левую ногу вверх на удобную вам высоту.
Стараясь удерживать на одной линии ухо и верхнюю часть правой руки, поднимите левую стопу и правую руку над полом на одну и ту же высоту.
4. Во время выдоха медленно опустите на пол правую руку н одновременно грудь, голову и левую ногу-
5. Повторите три раза шаги 3 и 4, затем задержитесь в позе, описанной в шаге 3, на шесть—восемь циклов дыхания.
6. Повторите всю последовательность в обратную сторону (для левой руки и правой ноги).
Будьте осторожны с вариациями "саранчи", в которых вам предлагается поднимать только ноги, — так-возрастает нагрузка на шею и грудную клетку. Перед выполнением "саранчи" посоветуйтесь с врачом, если у вас есть проблемы с сердцем или повышенное кровяное давление.

1. Лягте на спину н вытяните ноги. Руки положите вдоль тела ладонями вниз.
2. Согните левую ногу в колене н поставьте стопу на пол.
3. Во время выдоха поднимите правую ногу вверх и выпрямите ее, насколько это возможно.
4. Во время вдоха опустите ногу на пол.
Не отрывайте от пола голову и бедра.
5. Повторите последовательность шесть—восемь раз, затем сцепите руки на задней поверхности бедра чуть выше колена и задержитесь в этой позе в течение шести—восьми циклов дыхания.
6. Повторите шаги 1—5 в противоположную сторону.
Положите голову на подушку или сложенное одеяло, если горло или задняя часть шеи напрягается, когда вы поднимаете или опускаете ногу.
Осторожно выполняйте все сидячие наклоны вперед, если у вас есть проблемы с межпозвонковыми дис-ками. Не выполняйте такие наклоны, если чувствуете боль или онемение в спине, ягодицах или ногах.

1. Сядьте на пол и вытяните ноги, раздвинув их на ширину бедер.
Выпрямите спину и положите ладони на пол.
2. Во время вдоха поднимите руки вперед и вверх над головой до уровня ушей.
Держите руки и ноги расслабленными и слегка согнутыми, как в "прощении конечностей".
3. Во время выдоха наклонитесь к бедрам и опустите к ногам руки, голову и грудь.
Положите руки на бедра, колени, голени или стопы. Если голова не касается коленей, сгибайте колени, пока не почувствуете, как растягивается спина.
4. Повторите шаги 2 и 3 три—четыре раза, затем задержитесь в позе, описанной в шаге 3, на шесть— восемь циклов дыхания.
Если во время выполнения сидячего наклона вперед (или любой другой позы, в которой предполагается наклон вперед) вам трудно сохранять вертикальное положение, положите под бедра сложенное одеяло или плотную подушку.

После завершения восьминедельного курса мы рекомендуем вам продолжить успешно начатую практику йоги следующим образом.
Продолжайте выполнять наши программы, применяя попеременно комплексы "Начальный уровень-1" (части I и II) и "Начальный уровень-2" (части I и II).
Используйте комплекс "Начальный уровень-2" (части I и II) и замените последовательность для восстановления сил шестью циклами
"Приветствия солнцу" из положения стоя на коленях или шестью циклами полного "Приветствия солнцу".
Перейдите далее, чтобы узнать, как создать собственную программу йоги.
Теперь, когда у вас есть опыт занятий хатха-йогой, вы, возможно, захотите взять несколько частных уроков или записаться в группу, чтобы иметь обратную связь, поднять свой дух или просто практиковать — с вновь обретенной уверенностью — в компании приверженцев этой удивительной системы. Если до этого времени вы занимались самостоятельно, мы советуем вам обратиться к учителю йоги, чтобы проверить, не приобрели ли вы негативные привычки в выполнении поз, и получить несколько советов, куда двигаться дальше.

Если вы уже освоили упражнения комплексов "Начальный уровень-1" (части I и II) и "Начальный уровеиь-2" (часть I), на повестку дня выносится комплекс ''Начальный уровень-2", часть II. Этот комплекс предполагает большую нагрузку на сердечнососудистую систему, чем предыдущие последовательности упражнений. Вас может даже бросить в пот во время выполнения упражнений. Но в этом нет ничего опасного. По мере того как благодаря использованию йоги в качестве образа жизни ваше тело будет очищаться, вы избавитесь от неприятного запаха пота.

1. Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Руки должны находиться точно под плечами, а колени — под бедрами.
Выпрямите руки, но не напрягайте локти.
2. На выдохе медленно поднимите правую руку вперед, а левую ногу отведите назад. Не отрывайте от пола ладони и пальцы ног.
3. На вдохе поднимите правую руку и левую ногу на удобную вам высоту или настолько высоко, насколько это возможно.
Задержитесь в этом положении в течение шести— восьми циклов дыхания.
4. Повторите последовательность в противоположную сторону (для левой руки и правой ноги).

1. Примите позу горы. Во время вдоха поднимите руки вперед и вверх над головой, повернув ладони друг к другу.
2. Во время выдоха согните ноги в коленях, принимая позу полуприседа.
3. Расслабьте, но не опускайте руки, смотрите прямо перед собой.
4. Повторите три раза шаги 1—3, затем задержитесь в позе полуприседа (шаг 3) на шесть—восемь циклов дыхания.

1. Примите позу горы. Ноги поставьте на ширину бедер, руки опустите вдоль тела.
2. Во время вдоха медленно поднимите руки через стороны вверх над головой и остановитесь.
3. Во время выдоха наклонитесь вперед от талин и опустите голову к коленям. Руки проведите вперед и вниз по направлению к полу, выполняя стоячий наклон вперед.
Держите руки и йоги расслабленными (см. описание "прощения конечностей"). Сделайте паузу.
4. Немного согните ноги в коленях и во время вдоха вытяните руки в стороны так, чтобы вместе с туловищем они образовали букву "Т" (полунаклон вперед).
Сделайте короткую паузу.
5. Во время выдоха полностью опуститесь вниз и опустите руки, выполняя стоячий наклон вперед.
6. Во время вдоха вытяните руки в стороны, как крылья, и снова поднимите туловище, подняв руки над головой. Оставайтесь в положении стоя с поднятыми руками.
7. Во время выдоха опустите руки вдоль тела, как в шаге 1.
8. Медленно повторите всю последовательность от шести до восьми раз.
Последний раз задержитесь на шесть—восемь циклов дыхания в полунаклонс вперед (шаг 4) и на шесть—восемь циклов дыхания в стоячем наклоне вперед (шаг 5).
Для разнообразия можете заменять последовательность для восстановления сил "Приветствием солнцу". выполняемым из положения стоя или стоя на коленях, также шесть—восемь раз.