По мере вашего совершенствования в выполнении йогиче-ских упражнений у вас неизбежно возникнет интерес ко всем опорам, которые вы видите на занятии в группе или слышите о них отзывы ваших друзей и знакомых, практикующих йогу. Собираясь приобрести опоры промышленного производства, имейте в виду: вам будет представлен широкий ассортимент товаров и цен. Мудрое решение предполагает предварительное исследование продукта и понимание собственных потребностей. Мы поможем вам сделать правильный выбор!

Мешочки для глаз — маленькие подушечки, наполненные легким материалом (обычно мягкими шариками) — широко используются в различных техниках расслабления. Мешочки для глаз препятствуют прохождению света (и блокируют визуальные раздражители), что помогает успокоить ум. Они также оказывают мягкое давление на глаза, что замедляет сердечный ритм. Положив на глаза полотенце, вы не получите того же эффекта. Мешочки для глаз бывают разных форм и размеров. В некоторые из них добавлены травяные эссенции, что привносит приятный элемент ароматерапии. Однако запах не дол быть резким и настолько сильным, чтобы отвлекать вас. Стан
дартный размер мешочков для глаз — 10х20 см (один мешочек помешается поперек верхней части обоих глаз, в то время как вы лежите па спине). Если вы решите сами сделать мешочке для глаз, используйте такие материалы, как хлопок или шелк, а в качестве набивки — рис или семя льна.
Если у вас нет под рукой мешочка для глаз, плотно сверните и положите на глаза обычное полотенце.

Вам может встретиться навязчивая реклама электронных приспособлений, которые якобы "синхронизируют" или "гармонизируют" полушария головного мозга или, другими словами, оказывают на нервную систему постоянное полезное воздействие (аналогично действию йогической медитации, но без всяких усилий с вашей стороны). Одни из подобных приспособлений опасны, другие — бесполезны, и только очень немногие производят хотя бы некоторые из обещанных эффектов. Большинство мастеров и учителей йоги считают подобные приспособления не более чем уловками мошенников.
Дело в том, что простых методов погружения и глу-| бокие медитативные состояния йоги не существ единственным заслуживающим доверия способом является прямой контроль собственного ума. Великий учитель йоги Патанджали в Йога-сутре утверждал, что "йога — это контроль над вихрями ума". Логическая практика связана не столько с необычными переживаниями, сколько с превращением повседневных событий в события значительные пу полного их осознания.

Пятиминутную программу составить проше всего. Постарайтесь вписать выполнение йогических "пятиминуток" в свой рабочий график один-два раза в день, и вы не пожалеете! Выберите позу для отдыха или сидячую позу, затем в течение трех-пяти минут выполняйте Логическое дыхание или технику пранаямы. Вы полу чите удовольствие не только от выполнения короткого расслабляющего комплекса, но и от возможности применить творческий подход: в вашем распоряжении будут по меньшей мере 60 комбинаций упражнений.

Если вы рассчитываете с помощью 15-минутного комплекса снизить стресс, расслабиться или подготовиться к медитации и Йогическому дыханию, возьмите за его основу следующую схему.
Лежачая или сидячая поза для создания настроя на занятие и любая техника йогического дыхания.
Две разминочные позы, выполняемые из положения лежа. Одна включает движения рук, другая — движения ног.
Прогибы спины, выполняемые из положения лежа (лежа на животе), например "кобра" или "саранча", или лежачий прогиб спины, например "мостик'. Компенсирующее упражнение со сгибанием коленей, например поза зародыша или поза "колени к груди".
Лежачая поза, предназначенная для растягивания подколенных сухожилий.
Скручивание из положения лежа. Лежачая или сидячая поза для отдыха с использованием дыхательных упражнений и/или техника расслабления.

Мы представляем простую схему составления 15-минутной программы общефизической подготовки. Помните, что выполнять все упражнения необходимо в указанном нами порядке. Также можно обрашаться к иллюстрациям, приведенным ранее в этой главе.
Техника выполнения каждой позы, а также рекомендуемое количество повторений приводятся в соответствующих главах.
Сидячая или стоячая поза отдыха для создания настроя на занятие и любая техника йогического дыхания.
Динамическая последовательность, например Приветствие солнцу", выполняемая из положения стоя или стоя на коленях, последовательность для восстановления сил или три-четыре стоячие позы, выполняемые в течение шести—восьми минут.
Одно скручивание из положения лежа.
Компенсирующие позы со сгибанием коленей или подтягиванием коленей к груди.
Лежачая или сидячая поза отдыха.
Дыхательные упражнения и/или техника расслабления.

Нам часто не хватает времени. Но лучше выполнить мини-комплекс, чем постоянно откладывать занятие йогой "до лучших времен". Всего лишь несколько простых упражнений благотворно подействуют на вашу спину и напомнит вам о том, как хорошо растягиваться, двигаться и дышать.
Как часто мы убиваем свое драгоценное время бесполезными занятиями — не работая, но и не отдыхая. Поразительное сходство с работающим мотором припаркованной машины! Каждый из нас — бизнесмен и студент, домохозяйка и служащий — способен найти 15 минут в день, чтобы укрепить свое физическое и ментальное здоровье. И это окупится сторицей!
Если вы остановили выбор на 15-минутной программе, прежде всего определите свои цели. Вот некоторые возможные варианты.
Короткая программа общефизической подготовки.
Программа расслабления и снижения стресса.
Подготовительная программа для йогического дыхания или медитации.

Занятие любой продолжительности должно всегда заканчиваться расслаблением. Отдых — это момент "впитывания": вы усваиваете удивительные энергии, которые высвободились в результате вашей практики йоги.
Расслабление — это последняя категория нашей классической формулы. Вы можете экспериментировать с техникой расслабления, с йогическим дыханием пранаяма или медитацией.
Прежде всего, выберите позу для отдыха или сидячую позу. Затем определитесь, как вы будете дышать, какую применять технику расслабления и/или технику медитации. Выполняя 60-минутный комплекс, можно одновременно использовать йогическое дыхание и технику расслабления.
Пусть ваше расслабление длится от двух-трех до 15 минут.

Подготовка для скручивании
Лучшая подготовка для всех вариаций скручиваний — это наклон вперед. Учитывайте это, составляя личную программу йоги: наклоны вперед должны предшествовать скручиваниям.
Скручивания
Скручивания, выполняемые сидя на полу, в нашей программе подобны десерту. Их хорошо использовать в конце комплекса. Выберите одно скручивание, выполняемое на полу, для 30-минутного комплекса и одно-два скручивания — для 60-минутного. Показаны несколько распространенных скручиваний.
Компенсирование для скручиваний
Компенсированием для скручиваний всегда служит наклон вперед. После скручивания, выполняемого на полу, советуем принять лежачую позу "колени к груди".

Сидячие наклоны вперед обычно выполняются в конце программы, поскольку они успокаивают нервную систему. Мы заметили, что этот тип упражнений меньше нравится мужчинам, поскольку у представителей "сильного пола" менее гибкие мышцы в области бедер и паха и менее растянутые подколенные сухожилия, чем у женщин.
Если наклоны вперед трудны для вас, чуть больше согните колени или положите под бедра несколько одеял. Для 30-мииутпого комплекса будет достаточно одного наклона вперед. В 60-минутной программе необходимы два наклона вперед.
омпенсирование наклонов вперед
Большинство наклонов вперед компенсируют сами себя. Но при желании можете использовать в качестве обратной позы мягкий прогиб спины, например "динамический мостик".